Com fome, mas sem tempo

Aprenda a gerenciar melhor o seu tempo para ganhar mais saúde com a alimentação correta

Comer diversas porções de frutas e vegetais por dia. Escolher de grãos integrais, alimentos pobres em gordura e ser fisicamente ativo diariamente. Limitar a gordura. Ter a quantidade adequada de todos os nutrientes nas refeições. A cada dia, pesquisas científicas apontam para alimentos e hábitos que contribuem para a boa saúde. Porém, na corrida de satisfazer a fome – e aos desejos – acabamos sucumbindo a escolhas nem tão saudáveis assim.

Mas você não precisa cair em tentação sempre.  De acordo com Sue Moores, MSRD, porta-voz da American Dietetic Association (ADA), "Há sempre algo positivo que pode ser feito para a nossa saúde", afirma. Conforme ela explica, é possível comer uma fruta a mais por dia, ou cozinhar um alimento de forma diferente, ou ainda introduzir um novo alimento em sua alimentação diariamente.

Encontrar alguns minutos para pensar em um objetivo de nutrição, é muito importante para alcançar suas metas.

Conforme explica a nutricionista Camila Alencar, você deve pensar também nos motivos que te impedem de obter o sucesso.  “Se no caminho para o trabalho tem uma loja de doces que você para sempre, esteja ciente disso e crie um hábito diferente”, diz. “Sem planejamento, a sua alimentação ideal pode ficar apenas no campo das ideias”.

Realmente de nada adianta esperar a hora da fome para escolher. Afinal, nessas horas o desejo fala mais alto e a probabilidade de se esquecer dos legumes para entrar na primeira lanchonete que encontrar pela frente é grande. Se você ainda sonha com um dia com 30 horas, saiba que essa não é a solução.

“O ideal é trabalhar com o que se tem”, diz Camila. O tempo que você gasta em um fast-food pode se transformar em uma produtiva ida ao supermercado. “Com o tempo de uma refeição, você escolhe os alimentos certos para a semana toda”. Além disso, é possível escolher tudo o que você precisa para você e sua família comerem em casa, no trabalho e nas horas de lazer.

Se você não tem tempo durante a semana, diz a nutricionista, use algumas horas do seu fim de semana para preparar e congelar o que irá consumir ao longo dos dias. “Escolha alimentos práticos e prontos para comer como frutas e cereais para os lanches”, fala ela. “Você economiza dinheiro e ainda ganha em saúde”.

Lanche rápido no trabalho ajuda a repor energias

Você já ouviu aquela expressão "saco vazio não para em pé"? E é isso mesmo, os especialistas recomendam fazer uma pequena refeição a cada 3 horas todos os dias – em média 5 a 6 refeições diárias, segundo a nutróloga Andréa Quidute Sampaio, de São Paulo. Quando você está no trabalho, seu corpo demanda muita energia. Justo nessa hora, você não pode ficar sem comer alimentos que forneçam tudo o que você precisa.

Manter o seu corpo bem alimentado favorece o seu ritmo ao longo do dia. Segundo a professora de nutrição Diva Rocha Lima, de Lauro de Freitas (BA), “a falta de refeições regulares leva à hipoglicemia, que nos deixa mais desconcentrados e irritados”.

De acordo com a nutricionista Camila Attademo, do Rio de Janeiro, “estar sempre alimentada não significa comer o tempo todo e nos intervalos das refeições, e sim com o organismo cheio de energia para desempenhar as suas funções”. Nas horas que você precisa estar concentrada no trabalho, ou mesmo realizar alguma atividade física, o corpo tem que estar cheio de disposição. Para isso, aí vão algumas dicas para você comer bem e aproveitar o seu dia com mais vigor.

Hidratação – Tomar por dia em média 10 a 12 copos de líquido - água potável chás ou sucos naturais.

Frutas, nozes, castanhas, avelã – As frutas frescas vão fornecer vitaminas e minerais, enquanto que as sementes oferecem gorduras que fazem bem à saúde. As frutas desidratadas são excelentes para fazer uma rápida reposição energética.

Água de coco batida com abacate – Água de coco é rica em potássio e é uma excelente fonte de hidratação. O abacate é um fruto que, além de ter gorduras saudáveis, ajuda na a manter o coração saudável.

Barras de cereal – Fácil de transportar, as barrinhas possuem fibras. Lembre-se sempre de consumir junto com água, para favorecer a hidratação das fibras. A nutricionista Fernanda Granja, de São Paulo, lembra que consumo de fibras deve ser priorizado porque as fibras geram mais saciedade – além das barras, prefira pão e bolacha integrais.

Açaí – Alimento energético e rico em antioxidante fica delicioso apenas com aveia e uma fruta, como a banana.

Biscoito de polvilho – Além de leve, é uma ótima fonte de carboidrato.

Se sua missão é estar cheia de energia e bem alimentada, devem ser deixados de lado os alimentos ricos em açúcares, como doces, balas, refrigerantes e chocolates, ou lanches com gordura saturada e trans (lanches com embutidos e biscoitos recheados).

Seguindo essas dicas fáceis, você consegue levar melhor o seu dia a dia – e ainda chegar em casa com toda a disposição para dar e receber todo o carinho que merece do marido e dos filhos.

 
Bjks

Como armazenar os alimentos

Microorganismos nocivos à saúde estão por toda parte, à espera de um descuido para dar o bote e contaminar o que estiver por perto, podendo provocar de mal-estar,diarréia e até problemas mais sérios.

O perigo pode estar no restaurante por quilo, na barraquinha de cachorro quente, bem como na panela ou na geladeira. Por isso, manipular e armazenar os alimentos corretamente são atitudes importantes para manter a comida longe das bactérias e os nutrientes conservados pelo maior tempo possível.

“Os alimentos devem ser guardados separados uns dos outros para que não haja contaminação cruzada e em temperatura adequada para que evitar proliferação de microorganismos e toxinas. Além disso, é preciso tomar cuidado com o tipo de recipiente usado e se este está totalmente limpo e vedado”, alerta a nutricionista Valéria Paschoal, presidente do Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional, que acontece em setembro, em São Paulo.

Como armazenar...

... a carne comprada no supermercado?
É melhor congelar em porções individuais. Dessa forma, não haverá desperdício, visto que irá descongelar apenas o volume necessário para a refeição. Quanto à temperatura, peixes devem ficar armazenados a 2ºC e quando cozidos, devem permanecer congelados a essa temperatura por 24 horas. As carnes de boi e aves devem ser armazenadas a 4ºC e quando cozidas, devem ficar no congelador por no máximo três dias.

... o feijão?
O feijão cru pode ser armazenado em temperatura ambiente. Cozido o alimento deve ser guardado sob refrigeração a 4ºC por, no máximo, três dias. Se for congelado, recomenda-se que seja distribuído em vários recipientes, de preferência, de vidro.

... os ovos?
Devem ser armazenados sob refrigeração (4 a 8ºC). Não é necessário higienizá-los antes de guardá-los. A higienização – lavagem e desinfecção – pode ser feita antes de sua utilização.

... as verduras, as frutas e os legumes?
Vegetais folhosos devem ser armazenados sob refrigeração a 10ºC por no máximo três dias. Quando íntegros, as frutas e legumes devem ser armazenadas em temperatura ambiente. Não há necessidade de mantê-los embrulhadas em papéis e sacos plásticos. Caso o armazenamento seja de uma fruta já cortada, por exemplo, recomenda-se que ela seja armazenada sob refrigeração em recipientes de vidros a 10ºC.

... a sobra do almoço?
O ideal é que esses alimentos sejam armazenados logo após o término da refeição. O rápido resfriamento diminui o risco de contaminação com outros alimentos. Assim, o alimento pronto deverá ter sua temperatura reduzida de 60°C a 10ºC em até duas horas. Se guardar na própria panela, é importante que seja mantida fechada.

... metade de uma fruta?
Se for um mamão, por exemplo, ele deve ser cortado, ter as sementes retiradas e armazenado em um recipiente de vidro. Deve permanecer sob refrigeração e ser consumido no prazo de um dia.

Posso usar pote plástico para guardar comida e congelá-la?
Não é interessante armazenar comida em recipientes de plástico, pois quando quentes ou congelados os alimentos em contato com os plásticos estimulam a liberação de toxinas desse material, como o bisfenol A, por exemplo. Assim, é recomendado usar tigelas ou outros vasilhames de vidro.

Posso embalar alimentos com filme plástico e papel alumínio?
O ideal é embalar os alimentos com papel manteiga. Os metais e as substâncias presentes no plástico e no alumínio podem migrar para o alimento quando entram em contato.

Por quanto tempo o alimento já pronto mantém suas propriedades nutritivas, armazenado na geladeira e no processo de congelamento?
O tempo que o alimento mantém suas propriedades nutricionais varia de acordo com o tipo e se ele foi ou não submetido ao cozimento anteriormente. Vegetais submetidos a fervura em água perdem mais vitaminas hidrossolúveis, por exemplo, do que quando submetidas à cocção a vapor; e o tempo de armazenamento na geladeira é menor, de até três dias à 4ºC. Quanto ao processo de congelamento, ainda há controvérsias nas pesquisas. Alguns estudos mostram que não há perda de nutrientes durante o processo, enquanto outros trabalhos apontam que ocorre sim perda de nutrientes, fibras dietéticas e pigmentos com propriedades antioxidantes.

Como descongelar para o consumo carne crua ou sobras de comida já preparadas?
Para o descongelamento, os alimentos devem ser colocados no refrigerador ou em forno em recipiente adequado. Vale ressaltar que os alimentos devem ser congelados por no máximo 90 dias e, uma vez descongelados, não devem ser congelados novamente.

Em que temperatura e por quanto tempo podem ser guardados:
Frutas, verduras e legumes: 10ºC, por três dias
Frios e laticínios: 8ºC, por um dia
Produtos industrializados: 6ºC, por dois dias
Sobremesas: 4ºC, por três dias
Carnes e aves: 4ºC, por três dias
Peixes: 2ºC, por um dia
Peixes cozidos: 4ºC, por um dia
Alimentos cozidos: 4ºC, por três dias

fonte: www.ig.com.br

Quem gosta de gelatina?

Gelatina é a sobremesa que previne doenças e emagrece 

 

Lista de benefícios inclui fortalecimento dos ossos e aumento da saciedade 

A gelatina é a sobremesa ideal para combater aquela vontade de comer doces que bate durante o dia. Ela é refrescante, de fácil preparação, custa baratinho e é uma potente aliada de quem quer dar adeus às gordurinhas. E o melhor de tudo: sua boa fama se estendo também no que diz respeito a prevenção e tratamento de doenças

Eleita a terceira sobremesa mais consumida pelos brasileiros, segundo uma pesquisa da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a gelatina é composta praticamente de aminoácidos e proteínas. Dos dez que são indispensáveis para o nosso organismo, nove estão no produto. Por ser principal fonte de colágeno, auxilia no fortalecimento dos ossos e colabora na prevenção de doenças como a osteoporose e a artrose.

Quando consumida regularmente, a gelatina promove a redução dos níveis de colesterol no sangue, controla a glicemia, aumenta a resistência física, trava o processo de flacidez natural do envelhecimento e ainda atua como agente cicatrizante.

Inclua gelatina na dieta
Para garantir esses benefícios, o ideal é ingerir 10 gramas diárias (uma colher de sopa) na forma de gelatina suplementar (encontradas em lojas de suplementos), diluída em meio copo de água ou adicionada em sucos, chás e leite. Já a gelatina alimentar (encontradas em supermercados) deve ser consumida, pelo menos, duas porções (dois potes de 125 ml cada) por dia. O produto é ideal para fazer ou acompanhar sobremesas como tortas, bolos, iogurtes e sorvetes. Interessante também é variar nos sabores que podem levar, inclusive, um colorido especial a mesa.

Além da versão diet (isenta de carboidratos), é possível encontrar gelatina em folhas, e em cápsulas, mais eficiente para formação de colágeno e sem adição de corantes. Por outro lado, as do tipo em pó são absorvidas numa velocidade maior. É indispensável a indicação de um profissional de saúde, pois a dose pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa.

O consumo do alimento não apresenta contra-indicação, mas para os alérgicos e pessoas que sofrem de insuficiência renal o ideal é o acompanhamento de um especialista. Já os diabéticos devem ficar atentos e ingerir somente as gelatinas na versão diet.

Aproveite os benefícios
A combinação de práticas saudáveis e o consumo de gelatina garante a prevenção de doenças e ainda auxilia na manutenção da juventude. Veja alguns de seus benefícios:

- Ossos: fortalece os ossos, aumenta a resistência física e previne contra a artrose e a osteoporose;

- Sangue: reduz os níveis de colesterol no sangue, triglicérides e controla a glicemia;

- Estética: colabora para a manutenção da juventude, deixando a pele, cabelo e unhas hidratadas. É bastante utilizada na recuperação de pacientes como agente cicatrizante e combate ao enfraquecimento da elasticidade e a firmeza da pele.

Barrinha de cereal

 

 

Elas são fáceis de transportar e saborosas, as barras de cereais fazem cada vez mais sucesso entre esportistas, na lancheira escolar das crianças e para matar a fome durante o trabalho. Porém, o que poucas pessoas sabem é que nem toda barrinha é igual. A oferta de marcas, sabores e valores nutricionais é tão grande que fica difícil escolher qual é a mais indicada para as suas necessidades.

A nutricionista Patrícia Magna, de Minas Gerais, diz que uma barra de cereais pode ter a mesma quantidade de nutrientes que um sanduíche natural. “A diferença fica por conta dos micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais que o corpo precisa diariamente”, explica. Entre as mais comuns, Patrícia cita as barras de cereais fibrosas, que podem substituir uma vitamina. “Essas barras possuem em média 20 gramas de carboidratos, que ajudam a aumentar a glicemia”.

Já as barras energéticas, como o próprio nome diz, garantem o aporte de energia, podendo ser usada principalmente após os exercícios. “Pessoas sedentárias devem ficar longe delas por causa das calorias”, afirma Patrícia. Feitas com carboidratos de cadeia longa (de fácil absorção), essas barras têm cerca de 300 calorias. Portanto, se você sabe que não irá queimar essas calorias, prefira outro tipo de barra, como as dietéticas ou light, que segundo a nutricionista, têm menos gordura, sendo ideais para quem não quer consumir calorias em excesso.

Mas se você é daqueles que saem do trabalho direto para a academia, escolha uma barra proteica, que ajuda na recuperação muscular após os exercícios. “Elas são ótimas para quem não consegue a quantidade diária de proteínas”, recomenda. Além disso, a nutricionista diz que essas barras não precisam ser comidas apenas após o esporte. “Você pode levá-las com você para todos os lugares. Assim, você evita o catabolismo (quebra dos músculos)”.

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Especial para o Terra

 

Comida congelada

A comida congelada é uma excelente opção para quem trabalha fora o dia inteiro, chega em casa à noite e não quer ficar na cozinha até altas horas. Nos cálculos da dieta saudável, recorrer ao freezer para conservar alimentos como arroz, feijão, carnes e legumes é um hábito muito mais saudável do que pedir uma pizza gordurosa antes de dormir.  Eu costumo congelar alguns alimentos para facilitar o meu dia a dia, pois chegar em casa depois de um dia de trabalho e trânsito e ainda ter que pensar no cardápio do dia é difícil né?  Por isso congelo algumas carnes já prontas e feijão também e nossa como facilita o trabalho doméstico.

Na opinião da nutricionista Fabiana Scaglioni, da Controlare Assessoria em Segurança Alimentar, de São Paulo, a maior preocupação de quem escolhe congelar a comida deve ser a de descongelar o menor número de vezes possível. De preferência, uma vez só. Isso porque a retirada do alimento do freezer o expõe à temperatura ambiente, favorecendo sua contaminação por bactérias.

Vamos supor que, no sábado, a cozinheira tenha preparado dez pedaços de frango. Sabendo que vai consumir apenas dois por dia na semana seguinte, utilize cinco pequenos potes para congelá-los – em vez de colocar os dez num pote grande.

Se você gostou da ideia de congelar alimentos, acompanhe as outras dicas da nutricionista:   

Tempere só na hora de comer: não congele o alimento temperado. A longo prazo, sal, azeite e ervas podem alterar características naturais, como a cor e o próprio sabor. Em alguns casos, depois de um tempo, você vai precisar temperar a comida novamente. Isso significa dobrar a quantidade de sal e óleo, o que não é bom para a saúde.

Não misture alimentos no mesmo recipiente: não há problema em congelar uma sopa de legumes pronta. Mas jamais congele juntos cenoura, batata, carne e abóbora, por exemplo, se pretende batê-las no liquidificador para fazer a sopa depois. Isso porque as bactérias que vivem sem se propagar em um dos ingredientes podem encontrar no contato com outros um meio propício para se espalhar. E isso pode acabar contaminando tudo.

Tempo: a comida não deve permanecer no freezer por mais que três meses. Anote o dia do congelamento numa etiqueta e cole no pote. Mas atenção! “Abertura e limpeza constantes do freezer devem ser evitadas, pois provocam mudanças de temperatura”, alerta Fabiana. “Passados três meses, há chance de o alimento não aguentar as variações no termômetro.”

O melhor tipo de recipiente: é o de plástico, mais fácil de limpar. Se um pote não for bem lavado, os restos de alimento irão contaminar a comida, quando ele for reutilizado. No mais, evite o vidro – há risco de quebra. Sacos plásticos devem ser dispensados: grudam no alimento ao congelar e, desse modo, contaminam as pessoas com as substâncias químicas do material.