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quarta-feira, 10 de agosto de 2011

Quer emagrecer?

Quer emagrecer, (é uma das coisas que eu mais quero...rs) se sentir mais leve, bem-humorada, bem disposta e menos inchada sem fazer dieta, passar fome e sofrer? Corte calorias! Para emagrecer meio quilo por semana basta reduzir 500 calorias diárias de sua alimentação habitual. Para isso é preciso aprender a montar um prato equilibrado, consumir menos calorias, incluir alimentos que reduzem o apetite e fazer algumas trocas inteligentes. 

Um prato equilibrado deve ter a seguinte composição calórica: 55 a 60% de carboidratos, 15% a 20% de proteínas e 20% a 25% de gorduras. Esses nutrientes devem ser distribuídos em cinco ou seis refeições diárias. Esse balanço é fundamental, pois qualquer grupo alimentar consumido em excesso prejudicará o emagrecimento, ainda que você não extrapole nas calorias. 

Em uma refeição principal, como almoço, a salada (hortaliça crua) deve ocupar metade do prato e o restante será dividido assim: uma hortaliça cozida (chuchu, cenoura, beterraba, espinafre, acelga, etc), um cereal (quinua), uma fonte de carboidrato (arroz, massa, batata), uma leguminosa (feijão, ervilha, grão de bico ou soja), uma carne (frango, peixe ou carne) e uma fruta de sobremesa. 

Para reduzir calorias, lembre-se de escolher os alimentos certos. Das carnes, dê preferência aos peixes pelo menos três vezes por semana, intercalando com carne vermelha (partes magras) e frango (sem pele). Linguiça, picanha, costela, salame, coxinha, asinha e cupim não são indicados para consumo diário pela elevada quantidade de gorduras

Dos carboidratos, prefira arroz integral e massas com molho vermelho. Nos lanches intermediários (meio da manhã e meio da tarde) é interessante optar por alimentos mais práticos como biscoitos integrais, barra de sementes, sucos prontos sem açúcar, torradas integrais, iogurtes desnatados, castanhas, frutas desidratadas e frutas que não necessitem ser cortadas. 

Abusou no almoço? No jantar, use um prato menor para fazer sua refeição. Isto é um truque para comer menos e fazer porções pequenas parecerem maiores. Durante as refeições evite colocar as travessas de comida na mesa para não cair na tentação de repetir o prato.
Misture na porção de arroz (de preferência integral) brócolis ou couve flor picadinhos. Coma e mastigue devagar, sentindo o sabor dos alimentos. Para isso, descanse os talheres entre uma garfada e outra. 

Espalhe suas porções em vez de empilhá-las. Na hora da sobremesa, prefira sempre frutas, mas se tiver muita vontade de comer um doce, divida seu pedaço com alguém. O petifour que acompanha o cafezinho deve ser dispensado. 

Compre potes pequenos para porcionar seus lanches entre as refeições. Alimentos como castanhas, biscoitos integrais e frutas secas podem fazer parte da sua dieta, mas em quantidades moderadas. Varie e experimente levar para o trabalho saquinhos com cenoura baby ou em palito, pepino japonês, erva doce em palito, brócolis cozido, etc. 

No cinema, pipoca sem manteiga. Não coma no sofá ou em frente ao computador ou TV. Evite chegar a festas com o estômago vazio. Coma algo saudável antes de sair de casa.

Sempre alterne um copo de água a cada copo de bebida alcoólica. Se não vive sem refrigerante, prefira as versões light e corte-o de sua vida durante a semana. Prefira sempre água mineral ou sucos naturais e evite beber mais do que um copo de água com a refeição, para que os sucos digestivos não fiquem excessivamente diluídos. 

Deixe garrafas de água localizadas em lugares estratégicos pela casa ou trabalho para que você possa vê-las e se lembrar de beber. Também mantenha garrafas de água no carro. Em restaurantes, dispense o couvert!
Alimentos que controlam o apetite também devem ser consumidos. Pães, arroz, cereais e massas na versão integral apresentam maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e promovem a saciedade por mais tempo. A aveia possui um tipo de fibra que no estômago se transforma em um gel, prolongando a saciedade. Iogurte desnatado e queijo branco são ricos em proteína e evitam que a fome volte rápido. 

Verduras e legumes crus na salada exigem muita mastigação, mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer. Frutas secas são ricas em frutose (açúcar da fruta) e valem por um docinho, mas com pouquinha caloria.

fonte: www.bbel.uol.com.br


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Bjs
Rô Santana